铁三补给计算器
根据你的身体情况、环境条件和比赛距离，制定个性化的比赛日补给方案。
比赛与身体
选择你的比赛并输入体重
比赛条件
温度与出汗量会显著影响补水需求
15–25°C / 59–77°F —— 典型比赛条件
高强度时明显出汗，长时间训练后衣物湿透
衣物上偶尔出现白色盐渍，炎热天气会有些刺眼
请在上方输入你的体重，以查看个性化补给计划
- • 在训练中反复演练你的补给方案——比赛日千万别尝试新东西
- • 用数周时间训练肠胃，逐步适应更高的碳水摄入
- • 骑行段优先把热量吃够——骑车更容易进食与吸收
- • 如果你在跑步时胃不舒服，改为只摄入液体热量
- • 跑步段前 45 分钟摄入咖啡因（3–6mg/kg）可提升比赛后程表现
- • 双转运碳水（葡萄糖 + 果糖）可将吸收上限提高到 90–120g/小时
- • 钠流失范围约为每升汗液 200–1500mg——个体差异很大
- • 脱水超过体重的 2–3% 会显著降低表现
- • 胃肠道不适是 IRONMAN DNF 的首要原因——训练你的“肠胃”