Máy tính Dinh dưỡng Triathlon
Tạo kế hoạch nạp năng lượng ngày thi đấu cá nhân hoá dựa trên cơ thể, điều kiện và cự ly của bạn.
Cuộc đua & Cơ thể
Chọn cự ly thi và nhập cân nặng của bạn
Điều kiện thi đấu
Nhiệt độ và mức đổ mồ hôi ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu bù nước
15–25°C / 59–77°F — điều kiện thi đấu điển hình
Đổ mồ hôi thấy rõ khi nỗ lực cao, đồ thi đấu ướt sau các buổi tập dài
Thỉnh thoảng có vệt trắng trên đồ, đôi lúc cay mắt vào những ngày nóng
Nhập cân nặng của bạn ở trên để xem kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hoá
- • Hãy luyện kế hoạch dinh dưỡng trong lúc tập — đừng bao giờ thử thứ mới vào ngày thi đấu
- • Tập cho hệ tiêu hoá quen dần với mức nạp carb cao hơn trong vài tuần
- • Ưu tiên nạp nhiều calo trên xe đạp — vừa dễ ăn vừa dễ hấp thu hơn khi đang đạp
- • Nếu dạ dày “biểu tình” khi chạy, hãy chuyển sang chỉ nạp calo dạng lỏng
- • Caffeine (3–6mg/kg) 45 phút trước chặng chạy có thể tăng hiệu suất về cuối cuộc đua
- • Carbs vận chuyển kép (glucose + fructose) giúp hấp thu tới 90–120g/giờ
- • Lượng natri thất thoát dao động 200–1500mg/L mồ hôi — rất khác nhau theo từng người
- • Mất nước vượt 2–3% cân nặng cơ thể sẽ làm giảm hiệu suất rõ rệt
- • Rối loạn tiêu hoá là lý do #1 dẫn đến DNF ở Ironman — hãy tập “luyện” dạ dày