트라이애슬론 영양 계산기
신체 조건, 환경, 레이스 거리에 맞춘 개인화된 레이스 당일 보급 계획을 만드세요.
레이스 & 신체
경기를 선택하고 체중을 입력하세요
레이스 환경
기온과 발한량은 수분 보급 필요량에 큰 영향을 줍니다
15–25°C / 59–77°F — 일반적인 레이스 컨디션
강한 페이스에서 눈에 띄게 땀이 나고, 긴 세션 후에는 웨어가 젖어요
웨어에 가끔 하얀 자국이 남고, 더운 날에는 눈이 약간 따가울 수 있어요
위에서 체중을 입력하면 개인 맞춤 영양 계획을 확인할 수 있어요
- • 훈련에서 영양 계획을 미리 연습하세요 — 레이스 당일에는 새로운 것을 절대 시도하지 마세요
- • 몇 주에 걸쳐 탄수화물 섭취량을 늘리며 위장을 적응시키세요
- • 칼로리는 바이크에서 먼저 충분히 섭취하세요 — 자전거에서는 먹고 흡수하기가 더 쉽습니다
- • 달리기에서 속이 불편해지면 액체 칼로리만으로 전환하세요
- • 달리기 구간 45분 전 카페인(3–6mg/kg)은 레이스 후반 퍼포먼스를 끌어올릴 수 있습니다
- • 이중 수송 탄수화물(포도당 + 과당)은 시간당 최대 90–120g까지 흡수를 가능하게 합니다
- • 나트륨 손실은 땀 1L당 200–1500mg 범위 — 개인차가 큼
- • 체중의 2–3%를 넘는 탈수는 퍼포먼스를 크게 떨어뜨립니다
- • 위장 장애는 Ironman DNF의 1순위 원인 — 위장도 훈련하세요