Kalkulator Nutrisi Triathlon
Buat rencana asupan hari balapan yang dipersonalisasi berdasarkan tubuh Anda, kondisi, dan jarak balapan.
Balapan & Tubuh
Pilih jenis lomba dan masukkan berat badan Anda
Kondisi Lomba
Suhu dan laju keringat sangat memengaruhi kebutuhan hidrasi
15–25°C / 59–77°F — kondisi balapan yang umum
Terlihat berkeringat saat intensitas tinggi, pakaian basah setelah sesi panjang
Sesekali ada bekas putih pada pakaian, mata agak perih saat hari panas
Masukkan berat badan Anda di atas untuk melihat rencana nutrisi yang dipersonalisasi
- • Latih rencana nutrisi Anda saat latihan — jangan pernah coba hal baru pada hari lomba
- • Latih pencernaan Anda agar mampu menerima asupan karbohidrat lebih tinggi selama beberapa minggu
- • Penuhi kalori lebih awal saat bersepeda — lebih mudah makan dan menyerapnya saat mengayuh
- • Jika perut Anda “memberontak” saat lari, beralihlah ke kalori cair saja
- • Kafein (3–6mg/kg) 45 menit sebelum segmen lari dapat meningkatkan performa di akhir balapan
- • Karbohidrat transport ganda (glukosa + fruktosa) memungkinkan penyerapan hingga 90–120g/jam
- • Kehilangan natrium berkisar 200–1500mg/L keringat — sangat individual
- • Dehidrasi di atas 2–3% berat badan secara signifikan menurunkan performa
- • Gangguan GI adalah alasan #1 DNF di Ironman — latih pencernaan Anda