حاسبة تغذية الترياثلون
أنشئ خطة تغذية مخصّصة ليوم السباق بناءً على جسمك والظروف ومسافة السباق.
السباق والجسم
اختر سباقك وأدخل وزنك
ظروف السباق
تؤثر درجة الحرارة ومعدل التعرّق بشكل كبير على احتياجات الترطيب
15–25°م / 59–77°ف — ظروف سباق معتادة
تتعرّق بشكل واضح أثناء الجهود القوية، وتصبح الملابس مبللة بعد الحصص الطويلة
علامات بيضاء أحياناً على الملابس، مع بعض لسعة العينين في الأيام الحارة
أدخل وزن جسمك بالأعلى لرؤية خطة التغذية المخصّصة لك
- • طبّق خطة التغذية في التدريب — ولا تجرّب أي شيء جديد يوم السباق
- • درّب معدتك على تحمّل مدخول أعلى من الكربوهيدرات على مدى أسابيع
- • قدّم السعرات على الدراجة — فالأكل والامتصاص أسهل أثناء ركوب الدراجة
- • إذا تمرّد معدتك أثناء الجري، انتقل إلى سعرات سائلة فقط
- • يمكن للكافيين (3–6مغ/كغ) قبل 45 دقيقة من جزء الجري أن يعزّز الأداء في نهاية السباق
- • الكربوهيدرات ثنائية النقل (الجلوكوز + الفركتوز) تسمح بالامتصاص حتى 90–120 غ/ساعة
- • يتراوح فقدان الصوديوم بين 200–1500مغ/لتر من العرق — ويختلف كثيرًا بين الأفراد
- • الجفاف فوق 2–3% من وزن الجسم يضعف الأداء بشكل ملحوظ
- • اضطرابات الجهاز الهضمي هي السبب رقم 1 لعدم إكمال سباق Ironman — درّب معدتك