เครื่องคำนวณโภชนาการสำหรับไตรกีฬา
สร้างแผนเติมพลังวันแข่งแบบเฉพาะคุณ โดยอิงจากร่างกาย สภาพแวดล้อม และระยะการแข่งขัน
การแข่งขันและร่างกาย
เลือกระยะการแข่งขันและใส่น้ำหนักตัวของคุณ
สภาพการแข่งขัน
อุณหภูมิและอัตราการเสียเหงื่อส่งผลต่อความต้องการดื่มน้ำอย่างมาก
15–25°C / 59–77°F — สภาพการแข่งขันทั่วไป
เหงื่อออกให้เห็นชัดระหว่างความพยายามหนัก ชุดเปียกหลังซ้อมนานๆ
มีคราบขาวบนชุดเป็นครั้งคราว และอาจแสบตาในวันที่อากาศร้อน
ใส่น้ำหนักตัวด้านบนเพื่อดูแผนโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
- • ซ้อมตามแผนโภชนาการของคุณให้ชิน — อย่าลองอะไรใหม่ในวันแข่ง
- • ฝึกลำไส้ให้ทนการรับคาร์บที่สูงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงหลายสัปดาห์
- • เก็บแคลอรีให้ได้มากช่วงปั่น — ระหว่างปั่นกินและดูดซึมได้ง่ายกว่า
- • ถ้าวิ่งแล้วท้องปั่นป่วน ให้เปลี่ยนเป็นรับพลังงานแบบของเหลวเท่านั้น
- • คาเฟอีน (3–6 มก./กก.) ก่อนเริ่มช่วงวิ่ง 45 นาที อาจช่วยดันฟอร์มช่วงท้ายการแข่งขันได้
- • คาร์บแบบขนส่งคู่ (กลูโคส + ฟรุกโตส) ช่วยให้ดูดซึมได้สูงถึง 90–120 กรัม/ชม.
- • การสูญเสียโซเดียมอยู่ที่ 200–1500 มก./ลิตรของเหงื่อ — แตกต่างกันมากในแต่ละคน
- • ภาวะขาดน้ำเกิน 2–3% ของน้ำหนักตัวทำให้สมรรถนะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- • อาการระบบทางเดินอาหารปั่นป่วน (GI) คือสาเหตุอันดับ 1 ของการ DNF ใน Ironman — ฝึกให้ลำไส้รับไหว