מחשבון תזונה לטריאתלון
בנו תוכנית תדלוק מותאמת אישית ליום המרוץ לפי הגוף שלכם, התנאים ומרחק המרוץ.
המרוץ והגוף
בחרו את המרוץ והזינו את המשקל שלכם
תנאי המרוץ
הטמפרטורה וקצב ההזעה משפיעים משמעותית על הצורך בהידרציה
15–25°C / 59–77°F — תנאי מרוץ אופייניים
מזיעים באופן נראה לעין במאמצים קשים, ביגוד רטוב אחרי אימונים ארוכים
לעיתים מופיעים סימנים לבנים על הביגוד, ולעיתים יש צריבה בעיניים בימים חמים
הזינו למעלה את משקל הגוף שלכם כדי לראות תוכנית תזונה מותאמת אישית
- • תרגלו את תוכנית התזונה באימונים — אל תנסו שום דבר חדש ביום המרוץ
- • אימנו את מערכת העיכול להסתגל לצריכת פחמימות גבוהה יותר לאורך שבועות
- • העדיפו לצרוך יותר קלוריות מוקדם ברכיבה — קל יותר לאכול ולעכל בזמן רכיבה
- • אם הבטן “מתמרדת” בריצה, עברו לקלוריות נוזליות בלבד
- • קפאין (3–6 מ״ג/ק״ג) 45 דקות לפני מקטע הריצה יכול לשפר ביצועים בסוף המרוץ
- • פחמימות בהובלה כפולה (גלוקוז + פרוקטוז) מאפשרות ספיגה של עד 90–120 גרם/ש׳
- • אובדן נתרן נע בין 200–1500 מ״ג/ל׳ זיעה — משתנה מאוד בין אנשים
- • התייבשות של מעל 2–3% ממשקל הגוף פוגעת משמעותית בביצועים
- • מצוקה במערכת העיכול היא הסיבה מספר 1 ל־DNF באיירונמן — אימנו את מערכת העיכול