Calculadora de nutrición para triatlón
Crea un plan de nutrición personalizado para el día de la carrera según tu cuerpo, las condiciones y la distancia.
Carrera y cuerpo
Elige tu carrera e introduce tu peso
Condiciones de carrera
La temperatura y la tasa de sudoración afectan de forma significativa las necesidades de hidratación
15–25°C / 59–77°F — condiciones típicas de carrera
Sudor visible durante esfuerzos intensos, equipación mojada tras sesiones largas
Marcas blancas ocasionales en la equipación, algo de escozor en los ojos en días calurosos
Introduce tu peso corporal arriba para ver tu plan de nutrición personalizado
- • Practica tu plan de nutrición en los entrenamientos: nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera
- • Entrena tu sistema digestivo para tolerar una mayor ingesta de carbohidratos a lo largo de semanas
- • Prioriza las calorías en la bici: es más fácil comer y absorber mientras pedaleas
- • Si el estómago se te revuelve al correr, cambia a calorías solo en líquido
- • La cafeína (3–6mg/kg) 45 min antes del segmento de carrera a pie puede mejorar el rendimiento al final de la carrera
- • Los carbohidratos de doble transporte (glucosa + fructosa) permiten una absorción de hasta 90–120 g/h
- • Las pérdidas de sodio van de 200–1500mg/L de sudor — varía mucho según la persona
- • Una deshidratación por encima del 2–3% del peso corporal perjudica significativamente el rendimiento
- • El malestar gastrointestinal es la causa #1 de DNF en Ironman — entrena tu estómago