Calculadora de nutrición para triatlón
Crea un plan de hidratación y energía personalizado para el día de la carrera según tu cuerpo, las condiciones y la distancia.
Carrera y cuerpo
Selecciona tu carrera e ingresa tu peso
Condiciones de carrera
La temperatura y tu tasa de sudoración afectan significativamente tus necesidades de hidratación
15–25°C / 59–77°F — condiciones típicas de carrera
Visiblemente sudado en esfuerzos fuertes; ropa mojada después de sesiones largas
A veces quedan marcas blancas en la ropa; algo de ardor en los ojos en días calurosos
Ingresa tu peso corporal arriba para ver tu plan de nutrición personalizado
- • Practica tu plan de nutrición en los entrenamientos — nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera
- • Entrena tu estómago para tolerar una mayor ingesta de carbohidratos durante varias semanas
- • Prioriza las calorías en la bici — es más fácil comer y absorber mientras pedaleas
- • Si tu estómago se rebela en la carrera, cambia a calorías líquidas únicamente
- • La cafeína (3–6 mg/kg) 45 min antes del segmento de carrera puede mejorar el rendimiento al final
- • Los carbohidratos de doble transporte (glucosa + fructosa) permiten una absorción de hasta 90–120 g/h
- • Las pérdidas de sodio van de 200–1500 mg/L de sudor — varía mucho entre personas
- • La deshidratación por encima de 2–3% del peso corporal afecta significativamente el rendimiento
- • El malestar gastrointestinal es la razón #1 de DNF en Ironman — entrena tu estómago