Ernæringsberegner til triatlon
Lav en personlig energi- og væskeplan til løbsdagen baseret på din krop, forholdene og distancen.
Løb & krop
Vælg dit løb, og indtast din vægt
Løbsforhold
Temperatur og svedrate påvirker væskebehovet markant
15–25°C / 59–77°F — typiske løbsforhold
Synligt svedig ved hårde indsatser, vådt tøj efter lange pas
Lejlighedsvise hvide mærker på tøjet, lidt svien i øjnene på varme dage
Indtast din kropsvægt ovenfor for at se din personlige ernæringsplan
- • Øv din ernæringsplan i træning — prøv aldrig noget nyt på løbsdagen
- • Træn din mave til at kunne tåle et højere kulhydratindtag over flere uger
- • Læg flest kalorier på cyklen — det er nemmere at spise og optage, mens du cykler
- • Hvis maven protesterer på løbet, så skift til kun flydende kalorier
- • Koffein (3–6 mg/kg) 45 min før løbedelen kan forbedre præstationen sidst i løbet
- • Kulhydrater med dobbelt transport (glukose + fruktose) muliggør optagelse op til 90–120 g/t
- • Natriumtab ligger typisk på 200–1500 mg/L sved — det er meget individuelt
- • Dehydrering over 2–3 % af kropsvægten forringer præstationen markant
- • Mave-tarm-problemer er den #1 årsag til DNF i Ironman — træn din mave