Triathlon-Ernährungsrechner
Erstelle einen personalisierten Verpflegungsplan für den Renntag — basierend auf deinem Körper, den Bedingungen und der Renndistanz.
Rennen & Körper
Wähle dein Rennen und gib dein Gewicht ein
Rennbedingungen
Temperatur und Schweißrate beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf deutlich
15–25°C / 59–77°F — typische Rennbedingungen
Bei harten Belastungen sichtbar verschwitzt, nach langen Einheiten nasse Kleidung
Gelegentlich weiße Spuren auf der Kleidung, an heißen Tagen manchmal Brennen in den Augen
Gib oben dein Körpergewicht ein, um deinen personalisierten Ernährungsplan zu sehen
- • Übe deinen Ernährungsplan im Training — am Renntag nichts Neues ausprobieren
- • Trainiere deinen Magen-Darm-Trakt über Wochen, um mehr Kohlenhydrate zu vertragen
- • Nimm den Großteil der Kalorien auf dem Rad zu dir — beim Radfahren lässt es sich leichter essen und aufnehmen
- • Wenn dein Magen beim Laufen rebelliert, steig auf flüssige Kalorien um
- • Koffein (3–6mg/kg) 45 Minuten vor dem Laufabschnitt kann die Leistung in der späten Rennphase steigern
- • Kohlenhydrate mit Dual-Transport (Glukose + Fruktose) ermöglichen eine Aufnahme von bis zu 90–120 g/Std.
- • Natriumverluste liegen bei 200–1500mg/L Schweiß — stark individuell
- • Dehydration von mehr als 2–3% des Körpergewichts beeinträchtigt die Leistung deutlich
- • Magen-Darm-Probleme sind der #1-Grund für DNF beim Ironman — trainiere deinen Magen-Darm-Trakt